BIEN DORMIR
Rédigé le 01-06-2018
Bien dormir
Le sommeil, c’est la santé !
La qualité de notre sommeil est intimement liée à notre santé ; Près de 4 personnes sur 10 dorment mal.
Nous dormons parce nous sommes fatigués en fin de journée, mais également parce que c’est l’heure : en l’absence de lumière, notre horloge biologique commence à fabriquer l’hormone du sommeil, la fameuse mélatonine. En avançant en âge, certains d’entre nous ont du mal à en fabriquer suffisamment. Mais aujourd’hui, l’utilisation le soir des objets connectés (ordinateur, tablette, smartphone…) empêche la mélatonine d’être au top.
La bonne compréhension des règles d’hygiène du sommeil est indispensable ; à côté de cela la chrono-alimentation nous apprend “les bons aliments au bon moment”. Enfin les traitements pour mieux dormir ne peuvent plus se limiter aux médicaments hypnotiques. Ces molécules doivent être prescrites avec précaution et se limiter à un temps court. Il existe par ailleurs des médications à base de plantes, qui peuvent être utiles et efficaces.
DORMIR: UNE GAGEURE POUR CERTAINS:
36% des français souffrent de troubles du sommeil (Institut National du Sommeil et de la Vigilance)
parmi lesquels :
• les insomnies
• les troubles du rythme du sommeil
• les “jambes sans repos”
• les apnées du sommeil.
Depuis 50 ans, on observe en France une réduction du temps de sommeil par jour. Dans le collimateur, on incrimine de nouveaux pollueurs du sommeil dont l’éclairage public, l’éclairage artificiel, la lumière bleue de la TV, des ordinateurs, des tablettes et des smartphones…
Le sommeil, une fonction vitale !
On connaît aujourd’hui les conséquences d’un manque de sommeil sur de nombreuses fonctions de l’organisme :
• troubles de la mémoire
• troubles de l’humeur
• diminution de la réponse immunitaire
• arythmie, hypertension artérielle
• augmentation de l’insulino-résistance jusqu’au diabète
• prise de poids par excès de synthèse de ghréline (hormone qui stimule l’appétit au détriment de la leptine, hormone de la satiété).
• Le SAS (Syndrome d’Apnée du Sommeil) est une affection définie par un nombre excessif d’arrêt (apnée) ou de diminution (hypopnée) de la respiration au cours du sommeil.
• L'importance de l'apnée du sommeil se mesure au nombre d'apnées/hypopnées par heure de sommeil.
- Entre 5 et 15, l'apnée du sommeil est dite légère.
- Entre 16 et 30, l'apnée du sommeil est modérée.
- Supérieure à 30, l'apnée du sommeil est sévère.
Ce trouble se manifeste principalement par deux symptômes : la somnolence diurne associée à des ronflements nocturnes sévères et quotidiens.
Les risques de l’apnée du sommeil:
Ce syndrome entraîne un déficit d’oxygène au niveau du cerveau et du cœur. A long terme, il peut être à l’origine d’une hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus du myocarde, de troubles du rythme cardiaque...
LE TRAIN DU SOMMEIL:
Le sommeil est découpé en plusieurs phases à l’image d’un train avec ses différents wagons ;
chacune correspondant justement à des fonctions physiologiques particulières:
Un train = un cycle de sommeil
Une nuit = une succession de 4 à 6 trains
Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C'est un stade de transition entre l'éveil et le sommeil.
Le sommeil lent profond est un moment privilégié pour la synthèse de l'hormone de croissance et la réparation tissulaire.
Le sommeil paradoxal est dévolu aux rêves et à la réparation neuropsychique:
-il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme
-il permet de faire de "l'ordre dans les dossiers" en triant les informations de la veille
-grâce aux rêves, le cerveau évacue les tensions de la journée pour mieux fixer les acquis.
On peut dire que la nuit porte conseil!
Le sommeil paradoxal est prédominant chez les nourrissons ; il représente 30 à 40 % et même jusqu’à 80% chez les prématurés ce qui permet la maturation du cerveau. En revanche, la part de sommeil paradoxal diminue avec l’avancée en âge, ce qui, selon certaines études, favoriserait la dégénérescence cérébrale.
LES ACTEURS DE VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE:
Sommeil et éveil sont interdépendants : l’un joue sur l’autre.
Les neurotransmetteurs sont les principaux acteurs de cette balance, ainsi que la lumière.
.La mélatonine: le maître horloger:
Les alternances de sommeil et d’éveil sont régulées par l'hypotalamus qui contrôle la libération de la mélatonine par l'envoi d'un signal à la glande pinéale (ou épiphyse). Elle est secrétée en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 heures du matin et sa production est inhibée par la lumière. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine qui dérive du tryptophane (acide aminé principalement contenu dans les produits laitiers).
.La synthèse de ces neurotransmetteurs nécessite un statut en fer et en magnésium optimal.
.Le magnésium est aussi un régulateur du stress et joue sur la sensation de détente et de relaxation. C’est donc un atout majeur pour favoriser un sommeil harmonieux.
.La sérotonine: La sérotonine intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine.
.La dopamine: C'est l'hormone qui nous aide à démarrer le matin.
10 ASTUCES POUR BIEN DORMIR:
Tout d’abord : une bonne literie.
Une chambre chauffée entre 16 et 20° car une diminution de la température du corps est nécessaire à un bon sommeil.
Des volets fermés pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Des volets et des stores pleinement ouverts la journée, pour faire le plein de lumière.
Eviter les excitants à partir de la fin d’après-midi (café, thé, cola, vitamine C, alcool…).
Pratiquer une activité sportive dans la journée favorise la durée du sommeil profond donc une bonne réparation ; en revanche, une activité sportive trop près du coucher augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.
Ecouter les signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes…) afin de ne pas rater le train du sommeil.
Eviter l’alcool et les repas trop copieux le soir.
Eviter l’exposition devant la lumière des écrans (jeux vidéos, ordinateurs) au moins deux heures avant le coucher car elle modifie la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement.
Il existe des nouveaux verres optiques anti-lumière bleue.
Inutile de compter les moutons : cela entretient l’activité cérébrale et empêche l’endormissement.
Pendant le sommeil, le corps continue à brûler 300 calories pour toutes les fonctions physiologiques de l’organisme (digestion, respiration, battements cardiaques…).
Une alimentation équilibrée est nécessaire à l’équilibre de la balance éveil-sommeil. Certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer le matin (dopamine) et favoriser la détente et la relaxation le soir (sérotonine).
LES NOURRITURES DU SOMMEIL:
LE MATIN : introduire dans le petit déjeuner une protéine (fromage, fromage blanc, jambon, œuf, bacon, viande des grisons, saumon…) riche en tyrosine précurseur de la dopamine qui facilite le démarrage matinal et prévient le “coup de barre” de fin de matinée. Selon les situations et lesdéficits identifiés, il pourra être utile de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation personnalisée, notamment en magnésium ou par des compléments précurseurs des neurotransmetteurs.
LA COLLATION : privilégier les fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs…) riches en magnésium qui contribuent à améliorer l’assimilation du tryptophane (précurseur de la sérotonine).
Ils permettent ainsi une bonne préparation au sommeil.
LE SOIR : limiter les viandes rouges riches en tyrosine précurseur de la dopamine, préférer les poissons plus riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et n’oubliez pas les glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre…) qui améliorent l’assimilation du tryptophane.
NOS ALLIÉES LES PLANTES:
Les solutions naturelles pour mieux dormir peuvent aussi passer par les plantes
• Les tisanes de “grand-maman” : à base de mélisse, valériane, camomille…
• Le mélange eschscholtzia, valériane pour les réveils nocturnes.
• Le mélange aubépine, passiflore pour les problèmes d’endormissement des anxieux.
ON HUILE SON CERVEAU AVEC LES OMÉGA 3 QUI PERMETTENT UNE MEILLEURE COMMUNICATION ENTRE LES NEURONES.
