LA CHRONOBIOLOGIE NUTRITIONNELLE
La chronobiologie étudie les relations entre les facteurs temporels et les êtres vivants.
Selon la chronobiologie nutrionnelle, le devenir métabolique d'un nutriment ou d'un micronutriment varie selon l'heure d'administration des aliments.
Consommer certains aliments plutôt le matin et d'autres le soir contribue au fonctionnement optimal de l'organisme et permet notamment la libération de neuromédiateurs dans le cerveau.
Les neuromédiateurs sont des substances chimiques libérées par les neurones permettant à ceux-ci de communiquer entre eux (transmission de l'influx nerveux) et assurant également la communication avec le reste du corps.
Ils sont indispensables à notre bien-être.
Trois principaux neuromédiateurs ont un rôle majeur dans la gestion de notre comportement et de nos émotions:
-la dopamine: elle est associée à l'action, la vigilance, le dynamisme, la motivation.
-la noradrénaline: elle agit dans l'apprentissage, l'attention, l'acquisition des connaissances, l'éveil, favorise la concentration.
-la sérotonine: elle permet la synthèse de la mélatonine, hormone du sommeil et semble créer le calme.
Lorsque la synthèse ou l'action de ces neurotransmetteurs est perturbée, des troubles du comportement tels anxiété, stress, agressivité, dépression, insomnie, peuvent apparaître.
Les trois neurotransmetteurs sont synthétisés à partir de deux acides aminés (indispensables à l'intégrité des processus métaboliques, certains sont essentiels donc apportés par l'alimentation, d'autres, non essentiels résultent du métabolisme d'autres molécules):
la tyrosine et le tryptophane:
LA TYROSINE est impliquée dans la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline; c'est un acide aminé non essentiel.
LE TRYPTOPHANE, acide aminé essentiel, est impliqué dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
Pour le manque d'énergie le matin, pour la concentration, favorisez les aliments riches en TYROSINE:
Parmesan, gruyère, bacon, volailles, thon, oeufs.
L'apport recommandé en tyrosine est de 1g/jour, le matin.
Vous retrouvez des compléments alimentaires riches en tyrosine, notamment au sein de la gamme PILEJE.
Pour plus d'énergie et une meilleure concentration, adaptez votre alimentation en favorisant les aliments riches en tyrosine surtout au petit déjeuner, et si l'apport est insuffisant prenez DYNABIANE des laboratoires PILEJE, à raison de deux à 4 gélules par jour le matin, à distance du repas, pendant 20 à 30 jours.
LE TRYPTOPHANE se trouve essentiellement dans les protéines d'origine végétale: céréales complètes, légumineuses, brocoli, épinard, cresson, mâche, avocat, amandes.
L'apport de tryptophane est à surveiller en cas de prise de certains médicaments: anti-dépresseurs, opïodes, lithium, certains antimigraineux ,de certains anti-émétiques (sétrons).
Le tryptophane est conseillé chez les personnes stréssées qui ont du mal à trouver un sommeil réparateur, à prendre en début de soirée.
Le tryptophane est fréquemment associé dans les formules au magnésium et aux vitamines du groupe B, essentielles dans la réduction du stress, de la séroronine et de la mélatonine.
Le NEUROBIANE des laboratoires PILEJE est à prendre à raison de 1 gélule à 17 heures, à distance d'un repas, pendant deux mois.
D'une façon plus générale, pour optimiser le devenir métabolique des nutriments et micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés), adaptez la composition des repas en fonction des besoins physiologiques du moment de la journée.
Pensez également à vous hydrater tout au long de la journée.
LES 4 REPAS QUOTIDIENS:
LE PETIT DEJEUNER: LE REPAS DU ROI
Il est essentiellement composé:
-de protéines d'origine animale ( oeufs, fromage, yaourts, jambon, etc...) et/ou d'origine végétale (jus de légumes, purée d'amandes, tofu, etc...)
-de glucides complexes ( pain complet)
-d'une portion de matière grasse pour le fonctionnement cérébral et les membranes cellulaires,
-d'un fruit de saison,
-de boisson: jus de fruits préssés, boisson chaude.
Evitez les sucres rapides le matin (sucre, confiture, viennoiseries) pour éviter une hyperglycémie suivie d'une hypoglycémie réactionnelle ainsi qu'une besoin impérieux de manger en fin d'après-midi.
Le petit déjeuner doit être complet et le ratio PROTEINES/GLUCIDES élevé le matin permet d'obtenir un effet satiétant, favorise la libération de dopamine et de noradrénaline favorisant l'apprentissage et le dynamisme.
LE DEJEUNER: LE REPAS DU PRINCE
Idéalement il est composé:
-de légumes (plus de la moitié de l'assiette)
-de glucides complexes (pour l'énergie vitale de la journée)
-de protéines végétales ou animales
-d'un fruit
Il doit être dense, varié et équilibré.
LA COLLATION:
Elle peut contenie au choix: des fruits frais de saison, des fruits oléagineux (ex: noix, amandes), un biscuit maison, du chocolat noir, une boisson (thé, etc.).
La collation permet d'éviter le grignotage et de manger moins le soir.
Elle est adaptée selon la dépense physique de la journée.
LE DINER: LE REPAS "MENDIANT"
Ce repas doit idéalement être composé de:
-légumes essentiellement
-céréales complètes et/ou légumineuses pour compléter le repas (apport de glucides complexes et de protéines végétales)
-Pas ou peu de protéines animales (favoriser les poissons, crustacés, etc.).
-fruit ou yaourt selon la faim pour éviter de grignoter après le dîner
Ces mesures ont pour objectif de favoriser la digestion, d'éviter le stockage des nutriments, et de favoriser un bon sommeil.
Un ratio GLUCIDES/PROTEINES élevé le soir favorise la libération nocturne de tryptophane, précurseur de sérotonine qui joue un rôle important dans la venue du sommeil.
Enfin, l'alimentation doit être variée, équilibrée, savoureuse, et respectueuse de l'environnement:
les fruits et légumes frais ont une densité nutritionnelle plus élevée que celle des surgelés, eux même ont une densité nutritionnelle supérieure à celle des conserves.
La densité micro-nutritionnelle des fruits et légumes dépend de la saisonnalité, du mode de cuisson, de la fraîcheur, de la maturité des produits ainsi que de leur mode de conservation.
Apportez dans l'apport alimentaire une cohérence entre l'apport alimentaire et les dépenses énergétiques.
A très bientôt pour notre prochain article sur la flore intestinale, merçi à tous!
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